2024年10月18日
家族と暮らしていると映画を落ち着いてみることが出来ない
- ワークマンで昨日は30%OFFになっていたパンツを目指して買いに行ったがなくなっていた😢
居間で映画を見ている途中、父親に「これはなんだ？」と話しかけられた。邪魔された気がしてイラっとしてしまった。その後、物語に没頭することが出来なくて時間を無駄にした気がした。 - 休職中にやりたいこと、とりあえず、直近3週間分くらいは書けた。
2日連続で１万歩を歩いた。 - 明日は、地元の小学校の公開参観日に行って、息子の未来に想いを馳せたい。
2024年10月17日
3行日記に書くこと
- 今日、一番失敗したこと
- 今日、一番感動したこと
- 明日の目標
ポジティブ日記も兼ねると、「2.」に
- できたこと
- 楽しかったこと
- 感謝したこと
を書くと良いかもしれない。
いっぱい歩いた日
- 休職中の目標、計画を立てるのがメインのはずだったが、動画づくり＆投稿にうつつを抜かしてしまった。
- 朝に撮影したコーヒーの動画をショートに編集してアップできた。
認知行動療法について学んだ。コラム法を考える。
13000歩歩いた。 - 明日こそ、残りの休職中の計画を立てねば…
夫婦仲を改善、復活させるには。。。。
- 妻に感謝をちゃんと伝える
- 妻に安心を与える
動画だと、男は妻を否定したり、意見を言ったりして不安にさせがち、とあったが
俺の場合は鬱で仕事を休みまくったことによる、生活や子供への悪影響を懸念した妻が不安になっている。 - 妻に安心感を与えるために
休職からきちんと復活する必要がある。
毎日当たり前に仕事に行き、週末は家族で過ごせるようにする。
俺自身が笑顔で過ごせるようにする。
認知行動療法で取り入れられそうなこと
●日々できそうなこと
- 3行日記
「いやだったこと」「嬉しかったこと」「明日の目標」 - ポジ連
3行日記に付け加えても
「できたこと」「楽しかったこと」「感謝したこと」 - コラム法で自動思考の修正をする
- 深呼吸を習慣にする
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●用語
- 「認知」→現実の出来事を言葉で解釈した考え
- 「自動思考」→出来事に直面した時にとっさに頭に浮かぶ考え
- 「行動」→認知が変わることで皇后が変化、行動を変えることで認知が変化
- 「スキーマ」→考え方のクセ、認知の構造
- 「認知の偏り」→スキーマに偏りがあると、悲観的な考えが浮かびやすい
- 「適応的思考」→現実に即した客観的で合理的な考え方
- ポジティブ行動記録表
- 何がつらいか考える、言葉に出す
朝起きれない、眠れない、会社に行きたくない、同僚からバカにされた、職場で孤立してる - スキーマの偏りを見直して修正していく
- 3つのコラム、7つのコラムで自動思考を修正
適応的思考ができるように、自分で自分を弁護(反証)する - 自動思考を見直す。反証を考える
「もし、あの人だったらどう考えるだろう？」
「友人が同じことを考えていたら、どんなアドバイスをするだろう」
「自分は何を心配しているのだろう？」 - 別の合理的な考え方をみつける。
- ポジ連(ポジティブなことに気づく)
寝る前に書き出す
「できたこと」「楽しかったこと」「感謝したこと」 - 深呼吸する
息を吐きながら心の中で「リラーックス」と唱える - 暴露反応妨害法
敢えて苦手なことをしてから回避行動を我慢
徐々に苦手になれていく
小さな苦手から徐々に大きな苦手にチャレンジ
●コラム法
- 出来事、考え(自動思考)、気分(感情)を表に記入
- 3つのコラム、5つのコラム、7つのコラム
- 考えの根拠、考えの反証、適応的思考、気分の変化
●アサーティブトレーニング
- 自分も相手も大切にしながら自己を主張する会話スキル
- あなたも、私も間違っていない。
- 問題は考え方の違いにある
- あ読みよるために話し合っていきましょう
心が沈んだ時の対処法
- ソファーとかに寝ころんでダラっとしない
ネガティブ思考が加速してしまう - 五感に別の刺激を与える
嫌なことを考えるスキを減らす - ゲーム、テレビ
- 運動をする
- 風呂に入って気持ちよくなる
- 本を読む
- たっぷり寝る
