2024年10月17日
認知行動療法で取り入れられそうなこと
●日々できそうなこと
- 3行日記
「いやだったこと」「嬉しかったこと」「明日の目標」 - ポジ連
3行日記に付け加えても
「できたこと」「楽しかったこと」「感謝したこと」 - コラム法で自動思考の修正をする
- 深呼吸を習慣にする
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●用語
- 「認知」→現実の出来事を言葉で解釈した考え
- 「自動思考」→出来事に直面した時にとっさに頭に浮かぶ考え
- 「行動」→認知が変わることで皇后が変化、行動を変えることで認知が変化
- 「スキーマ」→考え方のクセ、認知の構造
- 「認知の偏り」→スキーマに偏りがあると、悲観的な考えが浮かびやすい
- 「適応的思考」→現実に即した客観的で合理的な考え方
- ポジティブ行動記録表
- 何がつらいか考える、言葉に出す
朝起きれない、眠れない、会社に行きたくない、同僚からバカにされた、職場で孤立してる - スキーマの偏りを見直して修正していく
- 3つのコラム、7つのコラムで自動思考を修正
適応的思考ができるように、自分で自分を弁護(反証)する - 自動思考を見直す。反証を考える
「もし、あの人だったらどう考えるだろう？」
「友人が同じことを考えていたら、どんなアドバイスをするだろう」
「自分は何を心配しているのだろう？」 - 別の合理的な考え方をみつける。
- ポジ連(ポジティブなことに気づく)
寝る前に書き出す
「できたこと」「楽しかったこと」「感謝したこと」 - 深呼吸する
息を吐きながら心の中で「リラーックス」と唱える - 暴露反応妨害法
敢えて苦手なことをしてから回避行動を我慢
徐々に苦手になれていく
小さな苦手から徐々に大きな苦手にチャレンジ
●コラム法
- 出来事、考え(自動思考)、気分(感情)を表に記入
- 3つのコラム、5つのコラム、7つのコラム
- 考えの根拠、考えの反証、適応的思考、気分の変化
●アサーティブトレーニング
- 自分も相手も大切にしながら自己を主張する会話スキル
- あなたも、私も間違っていない。
- 問題は考え方の違いにある
- あ読みよるために話し合っていきましょう
take_de_x at 18:00│Comments(0)│うつ改善方法
